City Walk成潮流 如何“走路”更健康

“特种兵式旅游”的风刚吹过去不久，City Walk（城市漫步）又悄然兴起。它是一场几乎没有门槛的“说走就走”的治愈心灵之旅，也是一种简单而有效的锻炼方式。那么，如何“City Walk”才更有益于身体健康呢？

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City Walk 对健康有益吗？

City Walk，指的是不设目的地在城市里漫步，用双脚探索，用双眼观察，感知一个城市的文化和特质。

有人说，City Walk不就是遛弯儿、压马路嘛，换个马甲就变洋气了。其实，最治愈心灵的方式往往是最原始、朴素的，City Walk恰好就是一场几乎没有门槛的治愈心灵之旅，可以让人“说走就走”。走到人群中，走到自然中，走到烟火气中，让生活在繁忙都市中的人们得到身心的放松。

City Walk对身体健康有益码？当然！它也可以叫作“散步”，是一种简单易行且收益显著的运动方式，除了有助于放松身心，还能给身体带来诸多好处，比如改善心血管健康、降低跌倒风险、强化肌肉骨骼、保持健康体重、改善睡眠质量等。不过，要想让City Walk达到锻炼身体的效果，对走路的步数和步速是有相应要求的。

俗话说，“饭后百步走，活到九十九”。这是真的假的？这句话是有一定科学道理的，但需要注意的是，不能饭后立马就“走”，强度不能太过剧烈。一般来说，饭后半小时之后再进行适量的走路运动为宜。饭后走路可以促进肠道蠕动，加速食物消化，降低胆固醇水平，避免脂肪堆积导致身体发胖。还能提高代谢率，有助于消耗多余热量。

别总盯着每天走了多少步，走得快的人衰老慢

俗话说“人老腿先老”，确有道理。复旦大学中山医院原院长、复旦大学上海医学院内科学教授杨秉辉表示，腿的功能是行走，走路的姿势、速度能反映人体衰老的状况：若能健步如飞，至少不显老；若是步履蹒跚，肯定老态龙钟。可见，“步速”是衰老的一个重要指标。

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15—20年。

《美国医学会内科杂志》2022年发表的一项研究结果显示，步行强度（如1分钟走多少步）能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益。也就是说，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的频率走路。

走路多快才算快？杨秉辉教授表示，在老年病的门诊中，“4米步速测验法”常用来估计老人们的健康状态，若不能在5秒钟内走完4米的距离，即步速每秒不到0.8米，则表示其存在着明显的衰弱。不过，需要注意的是，“4米步速测验法”只是一个大概的观测方法。人的步速快慢取决于年龄、性别、身高、体重等因素。

老年人散步，有哪些细节要注意？

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞指出，在走的过程中要注意保持一定的频率，以更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90—130步/分钟，女士80—120步/分钟。

步幅要适中。一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45—0.5。步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

走路姿势也很重要，要做到“前蹬后落”。走路过程中，让脚后跟先着地，过渡到脚前掌再离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

散步最好一气呵成，拿出固定的30—40分钟一口气走下来，避免走走停停。《中国居民膳食营养指南（2022）》建议，每天步行6000步。走多少步不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况循序渐进，量力而行。

此外，运动前的热身也一定不要忽视。不热身不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。因此，锻炼前要适度拉伸，足部有些发热时开始加速。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前应放缓速度。最好不要在马路边行走，公园是走路、散步的最佳地点。

（燕赵都市报综合自央视新闻、科普中国、人民日报健康客户端）

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